وجبات النظام الغذائي الغني بالمغذيات
النظام الغذائي الغني بالمغذيات هو نظام غذائي يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحته ونموه. يتكون النظام الغذائي الغني بالمغذيات من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.
هناك العديد من الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالمغذيات، بما في ذلك:
- إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- خفض ضغط الدم
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- تحسين صحة العظام
- تحسين صحة الجلد
- تحسين صحة الدماغ
- زيادة الطاقة
- تحسين المزاج
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
هناك العديد من الطرق لإنشاء نظام غذائي غني بالمغذيات. فيما يلي بعض النصائح:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. اهدف إلى تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تجنب الحبوب المكررة لأنها غالباً ما تكون معالجة وتحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
- تناول البروتين الخالي من الدهون. البروتين ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة. اهدف إلى تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.
- اختر الدهون الصحية. الدهون الصحية ضرورية للصحة العامة. اهدف إلى تناول 10% من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة و10% من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- تجنب الأطعمة المصنعة. الأطعمة المصنعة غالباً ما تكون عالية في السكر والسعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
- اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري للحفاظ على صحة الجسم. اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء كل يوم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات، فمن المحتمل أنك ستحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك، من المهم أن تتحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل إذا كان لديك أي أسئلة حول النظام الغذائي الذي تختاره.
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات النظام الغذائي الغني بالمغذيات:
الإفطار:
- كوب من الشوفان مع الفواكه المجففة والبذور
- بيض مقلي مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة
- كوب من الزبادي اليوناني مع التوت والفواكه المجففة
- قطعة من الفاكهة مع حفنة من المكسرات
الغداء:
- سلطة مع الدجاج أو السمك أو الفاصوليا
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات
- حساء أو شوربة
- كوب من الأرز البني مع الخضار
العشاء:
- سمك السلمون مع الخضار
- الدجاج المشوي مع الأرز البني
- توفو مع المعكرونة
- بوريتو مع الفاصوليا والخضروات
الوجبات الخفيفة:
- قطعة من الفاكهة
- حفنة من المكسرات
- كوب من الزبادي اليوناني
- حفنة من البذور
- كوب من الخضروات النيئة
من المهم أن تتنوع في نظامك الغذائي وأن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. سيساعدك ذلك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتمتع بصحة جيدة.
